Mehr als die Hälfte aller 15-jährigen Mädchen hat schon mal eine Diät gemacht. Mich schockiert diese Zahl. Weil sie zeigt, wie sehr Mädchen und Frauen nach einem (vermeindlich) perfekten Körper streben. Und weil ich weiß, wie viele unseriöse Ditäten es auf dem Markt gibt. Diäten, die schnellen Erfolg versprechen und letztlich doch nur zu einer Sache führen: Frust.
Es gibt viele von ihnen: Frust-Diät-Geschichten. Anna zählte wochenlang Kalorien, machte mehr Sport als sonst - und nahm trotzdem nicht ab. Mona fühlte sich während ihrer Diät erschöpft, konnte sich kaum konzentrieren und war ständig krank. Kathleens Zyklusbeschwerden verschlimmerten sich, als sie versuchte abzunehmen.
Als zertifizierte Ernährungsberaterin höre ich jeden Tag solche Geschichten. Und mittlerweile bin ich mir sicher: Wenn wir mehr über unseren Zyklus wüssten (und vor allem darüber, wie er unseren Stoffwechsel beeinflusst), würde es uns so viel leichter fallen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (und zu halten). Es gäbe dann keine Frust-Diät-Geschichten mehr (was wäre das für eine coole Welt....!!!).
Leider sieht die Realität im Moment noch so aus: Medizinische und psychologische Studien zum Ernährungs-, Sport- und Gesundheitsverhalten werden vor allem mit männlichen Probanden oder mit Frauen nach der Menopause durchgeführt - also mit Menschen ohne Zyklus. Die Empfehlungen, die auf den Ergebnissen dieser Studien beruhen werden aber leider häufig verallgemeinert.
Was Dein Zyklus mit Deinem Gewicht zu tun hat - und warum Du nicht invervallfasten solltest
Intervallfasten ist eins der besten Beispiele. Diese Ernährungsform eignet sich super für Männer oder für Frauen nach den Wechseljahren. Für Frauen im sogenannten reproduktionsfähigen Alter aber nicht. Denn Fakt ist: Die mit dem weiblichen Zyklus verbundenen Hormonschwankungen haben Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Und das bedeutet, dass Du in der Follikel- und in der Eisprungphase einen geringeren Kalorienbedarf hast als in der Luteal- und Menstruationsphase. Wenn Du also eine Diät machst oder fastest und dabei Deine Zyklusphasen nicht beachtest, verlierst Du möglicherweise in der ersten Hälfte Deines Zyklus' (Follikel- und Lutealphase) Gewicht, nimmst aber in der zweiten Hälfte (Luteal- und Menstruationsphase) wieder zu.
Gerade in der zweiten Zyklusphälfte sind Diäten und (Intervall-)Fasten extrem kontraproduktiv. Durch das Kaloriendefizit und den niedrigen Blutzuckerspiegel gerät Dein Körper in Alarmbereitschaft. Das führt dazu, dass Deine Nebennieren (die Stresszentrale Deines Körpers) verstärkt Stresshormone ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Das Ziel: Die Energieversorgung Deines Gehirns und der anderen lebenswichtigen Organe sichern.
Stresshormone wie Cortisol führen aber nicht nur dazu, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Cortisol regt auch den Appetit an und führt dazu, dass überschüssige Energie in Form von Fettpolstern an Bauch, Beinen und Po eingelagert werden. Kurz gesagt: Stress macht fett.
Du willst abnehmen? Dann folge Deinem Zyklus!
Da sich Dein Grundumsatz im Verlauf Deines Zyklus' verändert, ist Abnehmen ohne Diät und ohne Verzicht sooooo viel leichter, als Du bisher dachtest! Denn wenn Du auf Deinen Zyklus hörst und Deine Ernährung entsprechend anpasst, musst Du sogar noch nicht einmal mehr Sport machen, um Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil: Zu viel Sport in der Lutealphase und in der Menstruationsphase schadet Deinem Körper sogar mehr, als es ihm nützt.
Diese Dinge solltest Du beachten, wenn Du Deinen Zyklus nutzen möchtest, um Dein Wunschgewicht zu erreichen:
Iss in der ersten Zyklushälfte vor allem leichte Lebensmittel, z.B. reichlich frisches Gemüse und Obst. Wähle Gemüsesorten wie Fenchel, Karotten, Zucchini oder Paprika und iss reichlich grünes Blattgemüse. Achte gleichzeitig (bei jeder Mahlzeit!) auf eine ausreichende Proteinzufuhr (aus pflanzlichen und/oder tierischen Quellen) und auf gesunde Fette, um Deinen Blutzucker im Tagesverlauf konstant zu halten.
In der zweiten Zyklushälfte, also während Deiner Luteal- und Menstruationsphase, benötigt Dein Körper mehr Kalorien. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Kürbis versorgen Dich mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen und liefern gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate, um Dich langfristig satt zu machen. Kombiniere sie mit proteinhaltigen Lebensmitteln (z.B. Feta oder Fleisch) und gesunden Fetten (z.B. Fisch).
Passe Dein Sportprogramm an Deinen Zyklus an: Wähle vor allem in der Zeit rund um Deinen Eisprung schweißtreibende Sportarten und fördere Deinen Muskelaufbau mit Krafttraining. Während der Lutealphase und in der Menstruationsphase kannst Du es hingegen ruhig angehen lassen. Sanftes Yoga, Dehnübungen oder Spazierengehen sind hier genau das Richtige.
Meine besten Tipps zum gesunden Abnehmen ohne Diät verrate ich Dir übrigens auch in meiner aktuellen Podcast-Folge.
Ich wünsche Dir richtig viel Freude beim Ausprobieren meiner Tipps! Lass mich supergern wissen, wie es Dir damit geht. Schreib mir dazu eine Mail an mail@reginaahrens.de oder folge mir auf Instagram @reginaahrensde